Respirazione e allenamento

“Essere consapevoli del vostro respiro
vi costringe a stare nel momento presente,
che è la chiave di tutte le trasformazioni interiori.
Ogni volta che siete consapevoli del respiro,
siete assolutamente presenti…
Potete anche rendervi conto che non potete pensare
e allo stesso tempo, essere consapevoli del vostro respiro.
Il respiro cosciente ferma la mente.“
(Eckhart Tolle)

La respirazione è un processo naturale e involontario, che consente lo scambio gassoso fra l’organismo e l’ambiente. L’introduzione nel corpo di aria ossigenata e l’espulsione di anidride carbonica permette lo svolgimento e il mantenimento delle funzioni vitali.

Il ruolo centrale di una corretta respirazione nel benessere fisico e nel miglioramento della performance sportiva viene talvolta sottovalutato e spesso, senza rendersene conto, molte persone ricorrono a modalità di respirazione disfunzionali.

In termini di benessere generale, i benefici fisici di una sana modalità di respirazione sono molteplici, in quanto consente una migliore ossigenazione del cervello, una riduzione dei battiti cardiaci, con conseguente attivazione del sistema nervoso parasimpatico e riduzione di stati di ansia e stress, un miglioramento della postura (in particolare a livello cervicale e lombare).

L’importanza di una corretta educazione al respiro è perciò fondamentale nell’ambito sportivo. Durante l’attività fisica avvengono dei cambiamenti nel metabolismo che determinano una richiesta maggiore di sostanze nutritizie e di conseguenza un necessario aumento del ritmo e della profondità della respirazione. Se in un adulto, a riposo, la quantità di aria necessaria è di circa 6-8 litri al minuto, durante l’attività fisica la richiesta raggiunge anche gli 80 litri al minuto.

Tipi di respirazione:

Respirazione addominale (diaframmatica)/bassa
E’ la più importante, efficiente e salutare, perché è quella naturale; essa coinvolge maggiormente il diaframma, che in questo tipo di respirazione è responsabile del 70% del volume respiratorio. La respirazione addominale è chiamata anche diaframmatica o vegetativa, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo. Ciò spiega il perché, in molte discipline, quali pilates, yoga, stili interni delle arti marziali, sono previsti movimenti lenti alternati a respirazioni profonde ed espirazioni complete.

Respirazione toracica /media
Nella popolazione media è normalmente quella più frequentemente utilizzata. Impegna sopratutto i muscoli intercostali, in atti respiratori più superficiali e che permettono un volume respiratorio meno significativo.

Respirazione apicale o clavicolare /alta
Impegna i muscoli del cingolo scapolo-omerale, è una respirazione superficiale, rimane circoscritta alla parte superiore del torace e impegna in minima parte il diaframma. Fisiologicamente è più frequente nelle donne, specie in gravidanza, poiché un importante coinvolgimento del diaframma potrebbe rivelarsi dannoso per il feto.

Spesso viene chiesto se nell’allenamento coi sovraccarichi sia migliore la respirazione toracica, piuttosto che quella diaframmatica. Nessuna delle due, o entrambe le due, entrambe le risposte sono esatte. E’ fisiologicamente più confacente una respirazione “ibrida”, quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta. La corretta respirazione è anche fondamentale nel controllo ottimale della postura durante l’esecuzione degli esercizi.

Appare dunque chiaro come un lavoro di (ri)educazione alla respirazione possa apportare immediati benefici positivi, nella nostra vita sportiva e non solo.

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